Chicory inulin – what it is and how it affects digestion?
Mis on inuliin?
Inuliin on lahustuv kiudaine, mida leidub paljudes taimedes. Enim on inuliini küll sigurijuures, kuid nime on ta endale saanud hoopis aedvaagilt (Inula helenium). Keemiliselt on tegemist fruktaaniga (fruktoosi molekulide polümeer ehk palju fruktoosi molekule on omavahel seotud), mis aitab kaasa ainevahetuse korrastamisele.1,2 Inuliini ei lagundata peensooles, vaid see on toiduks jämesooles elavatele bakteritele. Nimelt toimib inuliin meie soolestikule prebiootikumina ehk soodustab soolestikus tervisele kasulike bakterite kasvu ning soodustab mikroobikoosluse tasakaalu taastamist.3,4 Soolestikus elavad bakterid muudavad inuliini lagundamise käigus lihtsuhkruteks ja sealt edasi lühikese ahelaga rasvhapeteks, mis toidavad ja kaitsevad käärsoole epiteelirakke ja pakuvad mitmesuguseid muid tervisele kasulikke toimeid4.
Siguriinuliin omab ametlikult EFSA poolt aktsepteeritud tervisealast väidet
Euroopa Toiduohutusamet (EFSA, European Food Safety Authority) väljastas 2015. aastal harilikust sigurist (Cichorium intybus) eraldatud inuliinile aktsepteeritud tervisealase väite, milleks on „siguriinuliin aitab kaasa normaalsele sooletalitlusele, suurendades roojamissagedust, kui tarbida seda igapäevaselt 12 grammi“. Väide kehtib üldpopulatsioonile ning selle õigsust toetavad 6 uuringut, kus osales kokku 86 uuritavat.5
Siguriinuliini mõju seedetraktile
Siguriinuliini kasutamisega on näidatud, et see võib soodustada toidu jääkproduktide väljutamise sagedust ning vähendada kõhukinnisust. Nimelt leiti neljanädalases uuringus*, kus osales 44 kõhukinnisusega täiskasvanut, et 12 grammi siguriinuliini manustamine päevas aitas pehmendada väljaheiteid ja suurendas oluliselt defekatsiooni sagedust võrreldes kontrollrühmaga6 (vt joonis 1).
Figure 1. Defekatsiooni sagedus suurenes siguriinuliini (Orafti®Inulin) kasutajatel võrreldes platseebotarvitajatega (maltodekstriin) (n = 44), *p = 0,038. Kasti alumine/ülemine serv = 25/75 protsentiil, keskmine joon = mediaan, vurrud = minimaalne/maksimaalne tase. 6
Teises uuringus, kus manustati päevas 10 grammi siguriinuliini, suurenes roe väljutamise arv nädalas keskmiselt neljalt korralt viiele7. Lisaks on meta-analüüsiga, kus uuriti kroonilise kõhukinnisusega inimesi, näidatud, et suurenes väljaheite sagedus, paranes väljaheite konsistents ning vähenes selle kõvadus. Küll aga ei olnud inuliinil efekti puhitusele ning valule.8 Vanuritega tehtud uuringus raporteerisid siguriinuliini tarbinud eakad rahulolu seoses seedimisprotsessiga ning vähenenud probleeme defekatsiooniga. Neil esines küll kerget puhitustunnet, kuid see ei põhjustanud uuritavatel inuliini tarvitamise lõpetamist.9
Soolestiku tervisele aitab kaasa heade ja halbade bakterite vahel tasakaalu hoidmine. On leitud, et siguriinuliin soodustab organismile kasulike bakterite kasvu. Siguriinuliini tarbimine mõjutas soolestikus kolme perekonna (Bifidobacterium, Anaerostipes ja Bilophila) arvu: Bifidobacteriumi ja Anaerostipes perekonna bakterite osakaal suurenes ning Bilophilal vähenes. Lisaks täheldati, et Bilophila vähenemine parandas kõhukinnisusega seotud probleeme.4
Seega saab öelda, et sigurist eraldatud inuliinirikas toit võib suurendada iganädalast defekatsiooni sagedust, toetades normaalset sooletatlitlust. Samuti võib aidata ka kõhukinnisusega soetud probleemide korral. Lisaks aitab suurendada ka kiudainete tarbimist.
Inuliin ja kaalulangetus
Kiudaineid soovitatakse tarbida, kuna need aeglustavad toitainete imendumist ning hoiavad kõhu kauem täis. Inuliini tarbimisega on leitud*, et väheneb kehakaal, kehamassiindeks, rasvaprotsent ning vööümbermõõt10. Uuringus, kus oli kaks rühma: inuliini tarbijad versus tselluloosi tarbijad, vähenes mõlemal grupil esimese 9 nädalaga ligikaudu 5% kehakaalust. Nädalatel 10-18 vähenes inuliini tarbinud inimestel kehakaal rohkem.11 (vt joonis 2)
Figure 2. Kaalulangus protsentides prediabeeti põdevatel inimestel kasutades inuliini või tselluloosi sisaldavaid toidulisandeid nädalatel 1-1811.
Inuliini kasutamine ja kõrvaltoimed
Inuliini peetakse ohutuks kiudaineks ning tavaliselt kõrvaltoimeid ei esine. Küll aga tundlikematel inimestel soovitatakse esmakordsel tarbimisel alustada väiksemate annustega, et vähendada võimalike kõrvaltoimete teket, milleks võivad olla puhitus- ning ebamugavustunde esinemine kõhus.
Miks on NutriDreami NutriFiber kompleks hea?
NutriDreami NutriFiber kompleksi segud koosnevad teadlikult valitud komponentidest, mis omavad kõrget kiudainesisaldust ning head lahustuvust.
- Harilikust siguri (Cichorium intybus) juurest eraldatud inuliinina on kasutatud BENEO Orafti®GR inuliini. Antud firma taotles ka enda toodetud inuliinile esimesena Euroopa Toiduohutusametilt (EFSA) tervisealast väidet, millele see ka 2015. aastal väljastati. Kiudainete kompleks sisaldab kahes supilusikas segus 12 grammi inuliini, mille tarbimise koguse on heaks kiitnud EFSA.
- Hariliku lina (Linum usitatissimum) seemnete kestad sisaldavad rohkelt kiudaineid. Linaseeme koosneb kolmest osast: seemnekestast (spermoderm), toitekoest (endosperm) ning idulehtedest (cotyledon). Limaained esinevad valdavalt linaseemnekesta välimises kihis ja sellel on teadaolevalt mitmeid tervisega seotud eeliseid, nagu mao tühjenemise aeglustumine, seerumi kolesteroolisisalduse vähenemine ning parem glükeemiline kontroll12. Limaained aitavad moodustada mao-sooletraktis kaitsvat kihti, mis vähendavad ärritust, soodustab kudede paranemist ning toimib ka põletikuvastaselt13.
- Psüllium (kõrbe-teeleht, Plantago ovata) on lahustuv kiudaine, mis imab endasse soolestikus olevat vett. Tänu sellele stimuleerib see soolestiku tööd, mis omakorda muudab toidu jääkide väljutamise kehast pehmemaks ning sagedasemaks. Lisaks toimib psüllium prebiootikumina. 14,15
- Külmkuivatatud ananass (Ananas comosus) või hapukirss (Prunus Cerasus) annavad kiudainete kompleksi segudele juurde maitset. Ananass sisaldab märkimisväärses koguses bioaktiivseid ühendeid, tervisele kasulikke kiudaineid, mineraal- ning toitaineid16. Hapukirss on hea C-vitamiini allikas17.
*BENEO (Orafti®Inulin) poolt rahastatud uuring ja/või uuringu läbiviijad on BENEO töötajad
References:
1. Raal, A. & Vilbaste, K. Eesti Ravimtaimed III Osa. (Varrak, 2020).
2. Nwafor, I. C., Shale, K. & Achilonu, M. C. Chemical Composition and Nutritive Benefits of Chicory (Cichorium intybus) as an Ideal Complementary and/or Alternative Livestock Feed Supplement. Sci. World J. 2017, 7343928 (2017).
3. Le Bastard, Q. et al. The effects of inulin on gut microbial composition: a systematic review of evidence from human studies. Eur. J. Clin. Microbiol. Infect. Dis. Off. Publ. Eur. Soc. Clin. Microbiol. 39, 403–413 (2020).
4. Vandeputte, D. et al. Prebiotic inulin-type fructans induce specific changes in the human gut microbiota. Gut 66, 1968–1974 (2017).
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to “native chicory inulin” and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency pursuant to Article 13.5 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 13, 3951 (2015).
6. Micka, A., Siepelmeyer, A., Holz, A., Theis, S. & Schön, C. Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Int. J. Food Sci. Nutr. 68, 82–89 (2017).
7. Watson, A. W. et al. Changes in stool frequency following chicory inulin consumption, and effects on stool consistency, quality of life and composition of gut microbiota. Food Hydrocoll. 96, 688–698 (2019).
8. Collado Yurrita, L., San Mauro Martín, I., Ciudad-Cabañas, M. J., Calle-Purón, M. E. & Hernández Cabria, M. Effectiveness of inulin intake on indicators of chronic constipation; a meta-analysis of controlled randomized clinical trials. Nutr. Hosp. 30, 244–252 (2014).
9. Marteau, P. et al. Effects of chicory inulin in constipated elderly people: a double-blind controlled trial. Int. J. Food Sci. Nutr. 62, 164–170 (2011).
10. Zanzer, Y. C. & Theis, S. Systematic Review and Meta-Analysis of Chicory Inulin-Type Fructans Supplementation on Weight Management Aspects. Proceedings 91, 155 (2024).
11. Guess, N. D. et al. A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes. Nutr. Metab. 12, 36 (2015).
12. Puligundla, P. & Lim, S. A Review of Extraction Techniques and Food Applications of Flaxseed Mucilage. Foods 11, 1677 (2022).
13. Raal, A., Vilbaste, K. & Sarv, M. Eesti Ravimtaimed I Osa. (Varrak, 2019).
14. McRorie, J. W. & McKeown, N. M. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J. Acad. Nutr. Diet. 117, 251–264 (2017).
15. Jalanka, J. et al. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int. J. Mol. Sci. 20, 433 (2019).
16. Mohd Ali, M., Hashim, N., Abd Aziz, S. & Lasekan, O. Pineapple (Ananas comosus): A comprehensive review of nutritional values, volatile compounds, health benefits, and potential food products. Food Res. Int. Ott. Ont 137, 109675 (2020).
17. Kelley, D. S., Adkins, Y. & Laugero, K. D. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients 10, 368 (2018).
