Praktilisi soovitusi une kvaliteedi parandamiseks

Juunikuu blogipostituses vestlesime unenõustaja ja psühholoogi Kene Vernikuga une ja uneprobleemide teemal, muu hulgas saime teada, milles seisneb unenõustamine ning kes seda teenust vajavad. Siinses postituses annab Kene Vernik üksikasjalikumaid juhiseid, kuidas parandada une kvaliteeti.

Une kvaliteediga seoses räägitakse sageli unehügieenist. Milles unehügieen seisneb?

Unehügieen hõlmab kõiki tegevusi, mille kaudu tagatakse hea uni. Unehügieeni kujundamisel tasub mõelda sellele, mida ja kuidas sööd, millal trenni teed, kui palju valgust päeva jooksul saad, mida teed enne magamajäämist jne.

Öeldakse, et hea une eeldus on kindla ööpäevase rütmi hoidmine. Kuidas tagada hea unerütm?

Unerütmi väljaselgitamiseks on vaja pöörata tähelepanu sellele, millal sa uniseks jääd ja ärkad. Kindlatest aegadest tuleks mitu nädalat järjest kinni pidada. Vajaduse korral võib kellaaegu kas ühele või teisele poole natuke nihutada olenevalt sellest, milline on väsimusaste. Kui tahad hommikul kauem magada, pead võimaldama hommikul endale rohkem und. Kui näed, et väsid õhtul väga ära, tuleb minna voodisse varem. See tähendab, et enda vajadustele vastava unerütmi hoidmine on esimene samm hea une suunas.

Milline peaks olema keskkond, mis toetaks head unerütmi?

Keskkonnaga on väga lihtne: see peab olema üsna madala temperatuuriga, asjadevaba ning öösel pime, päeval valge. Temperatuur vahemikus 16–18 °C (või kuni 20 °C) sobib hästi, sest aju vajab protsessimiseks jahedust. Seda jahedust on aga uusehitistes sageli raske saavutada. Tähtis on ka valguse ja pimeduse suhe. Öösel peaks olema nii pime, et esemeid poleks enda ümber võimalik näha, seevastu päevasel ajal peaks valgus olema intensiivselt ere – 1000–1500 luksi. Kaks tundi enne magamaminekut tuleks valguse intensiivsust vähendada, kuid kindlasti ei tohiks tõmmata valgust maha kella 18–19 ajal ja vaadata pimedas telekat. Kaks tundi on optimaalne aeg.

Kas suvel, mil on pikemalt valge, tuleks oma koduses keskkonnas teha mingeid muudatusi?

Suvisel ajal ei ole inimestel uinumisega suuri probleeme. Pigem kiputakse valguse pärast liiga vara ärkama. Magamise ajaks võib teha ruumi täiesti pimedaks. Samas une lühenemine ei tähenda, et uni oleks vähem kvaliteetne. Vastupidi, kuna keha on päeval palju valgust saanud, on uni sügavam ja seega kvaliteetsem. Talvisel ajal läheb uni pikemaks, aga tegelikult sügavat und ei ole nii palju. Pigem kiputakse voodis niisama logelema ja see halvendab une kvaliteeti.

Kas ka raamatu lugemine enne uinumist läheb logelemise alla?

Kui unega probleeme ei ole, siis ei ole patt voodis raamatut lugeda, aga uneprobleemide korral tuleb raamatu lugemine tuua ajaliselt natuke ettepoole ja voodist välja. Muidu tekib assotsiatsioon, et raamatu lugemine on uinutav, ja raamatuta ei osatagi magama jääda.

Samuti tuleks arvestada, et kui lugeda midagi intensiivselt, siis see ergutab aju.

Samamoodi ergutab aju erinevate ekraanide vaatamine. Kas soovitus hoiduda ekraanidest enne magamaminekut peab jätkuvalt paika?

Ideaalne oleks, kui vähemalt tund aega enne magamaminekut tuldaks ekraani tagant ära ja toimetataks ilma lisainfomürata. Õhtu peaks olema positiivsete tegevuste, nt lauamängude, meditatsiooni päralt. Ka muusika kuulamine sobib hästi, seejuures ei maksa ära unustada, et on olemas raadiod ja vinüülimängijad. Kindlasti soodustab uinumist 15–20-minutine jalutuskäik tund aega enne magamaminekut, kuid mitte intensiivne kõnd.

Kas intensiivse kõnni vältimine tähendab ühtlasi, et õhtul ei ole soovitav trenni teha? Millest tuleks trenniaja valimisel lähtuda?

Intensiivne trenn, näiteks kardio- või jõutrenn, kus pulss läheb üldiselt üle saja, tuleks kindlasti neli tundi enne magamaminekut ära teha. Trenni ajal suureneb ärksushormoonide hulk: endorfiini, samuti kortisooli ja adrenaliini tase tõuseb. Taseme alanemine võtab aega, mistõttu ei tohiks trenni hilja peale jätta. 

Õhtune trenn on üldjuhul väga halb iga kronotüübi korral. Vaid siis, kui esindad hilist kronotüüpi ehk lähed öösel kell 2–3 magama ja ärkad kell 11, võid teha kella 17–18 ajal trenni. Kell 20–21 oleks juba hilja. Keskkronotüübi korral tuleks trenn palju varasemaks tõsta. Kui aga ärgata väga vara ehk kell 5, ei tohiks isegi kella 17–18 paiku trenni teha. Siin on reeglid üsna ranged.

Päevaplaan hõlmab peale trenni ja muude tegevuste ka toitumist. Kuidas mõjutab hiline toitumine une kvaliteet?

Kui süüa hästi hilja ja palju, raskendab see uinumist. Suure portsjoni korral aktiveeruvad seedimissüsteemid, seejuures on kehal väga energiakulukas hakata suurt hulka toitu seedima. Lisaks tõuseb kehatemperatuur ja ajutegevus muutub aktiivsemaks, kuigi samal ajal annab sisemine kell märku, et on aeg magama jääda. See aga ei õnnestu, sest keha tunneb, et peab tegutsema.

Peale magama jäämise avaldab toitumine mõju ka une kvaliteedile. Elektroentsefalograafia uuringute põhjal on näha, kuidas inimesel, kes on õhtul palju söönud, tekivad mikroärkamised (3–5-sekundilised ärkamised), mis halvendavad une kvaliteeti.

Vahel juhtub, et kuigi unehügieen toiminguid on järgitud, und siiski ei tule. Mida sellises olukorras teha?

Kui oled voodis tükk aega lamanud, suutmata uinuda, tuleks voodist välja tulla ja leida endale mõni lihtne tegevus. Koristamine sobib selleks hästi. Kindlasti tuleb seada endale ajalised piirid, mitte oodata kaks tundi, et tekiks väsimustunne. 10–15 minutist piisab, et pingeseisundist vabaneda ja voodisse tagasi minna.

Üksikasjalikku teavet une ja uneprobleemide kohta leiad Kene Verniku raamatust “Hea une teejuht”.

Lisateavet saab veebilehelt www.kenevernik.ee.