MAGNEESIUM TOIDUS

Magneesium reguleerib meie kehas paljusid biokeemilisi ja füsioloogilisi protsesse. Seetõttu on oluline teada, mis toiduained sisaldavad magneesiumit, et meie süsivesikute, rasvade ja aminohapete ainevahetus toimiksid normaalselt. Magneesium on oluline ka lihaste ja närvisüsteemi tööks, mistõttu füüsilise töö tegijatel ja sportlastel on see mineraalaine vajalik suuremas koguses tänu lõõgastavale toimele lihastele. Riiklik soovitus magneesiumi tarbimiseks on 320-380mg päevas. 

Süües mitmekesiselt, on meie toidulaual mitmed toidud, mis sisaldavad magneesiumit- hommikune kaerahelbepuder, brokkoli lõunasöögi juures ja näiteks vahepalaks haaratud banaan või peotäis pähkleid. 

Järgnevalt veidi lähemalt, mis toidus on magneesiumi- hommikune kaerahelbepuder (300g 120mg Mg) ja lõunaks või õhtuks söödav keedetud tatar (300g 153mg MG) tagavad juba ise peaaegu kogu päevase magneesiumivajaduse ning tasakaalustatud toitumise korral keskmise kontoritöötajast naisterahva päevase teraviljagrupi vajaduse.

Banaani hinnatakse hea treeningujärgse ampsuna tänu kiiretele süsivesikutele, magneesiumi ja kaaliumi sisalduse tõttu. Samas üks 120g keskmine banaan (31,9mg magneesiumit, 422mg kaaliumit) katab kogu päeva puuviljavajaduse ja fruktoos ülekülla puhul kipub samamoodi rasvana kehale kogunema. Kes päevas puuviljadest vaid ühe banaaniga piirdub, peaks siiski aegajalt varieeruvuse mõttes ka teisi puuvilju tarbima.

Rääkides magneesiumist toidus on minu lemmik näide- šokolaad. Šhokolaad ei pruugi olla vaid emotsionaalse nälja rahuldaja (rahustav toime) vaid ka märguanne magneesiumi puudusest. Kui mõelda, millest šokolaad koosneb- suhkur, rasv ja kakao. Kui nüüd natuke mõelda, on kakao see, mille järgi januneme ja šokolaadis on see kõige käepärasemalt viisil saada. Kui aga lisada kakaopulbrit hommikupudrule või segada vähese jogurtiga, saab keha sõbralikumal viisil oma magneesiumi vajaduse rahuldatud. 1tl kakaopulbris on 26mg magneesiumit.

Vaadates edasi, mis toidus on magneesiumi, leiame nimekirjast kõrvitsa- ja seesamiseemned, kus üks päevane portsjon (10g) sisaldab vastavalt 46 ja 44mg magneesiumit. Pähklid seevastu sisaldavad veidi vähem. 

Pole mõtet niisama üles lugeda, mis toiduained sisaldavad magneesiumit, oluline on ka see, kas see kattub päevase soovitatava toidugrupi tarbimise soovitusega. Ehk siis süües näiteks 70g kõrvitsaseemneid, saame päevase soovitusliku normi küll täis, kuid ületame mitmekordselt vajalikku küllastamata rasvhapete hulka. Seega on oluline päevane magneesiumivajadus katta mitmekülgse toiduga, sest magneesiumirikkaid toiduaineid leiame igast toidugrupist- isegi näiteks juba ühest kartulist saame 30mg magneesiumit. Kellel on kahtlus, kas ta sööb piisavalt mitmekesiselt katmaks päevast magneesiumivajadust toiduga, võib pöörduda toitumisnõustaja või toitumisterapeudi poole, kes aitab menüü analüüsiga soovitustega vajadusel toiduvalikut mitmekesistada. Teinekord tuleb tarvitada juurde ka magneesiumi toidulisandit, mis on lihasvalu puhul sportlastele, treeneritele ja füüsilise töö tegijatele tänuväärne päästev õlekõrs ja täiendus tasakaalustatud toitumisele. Toidulisandina võetakse magneesiumi õhtuti ja liigtarbimisel on ainus sümptom kõhulahtisus.

Toitumisterapeut 

Kendra K Vaino