Mis on oomega-3-rasvhapped?

Mis on oomega-3-rasvhapped?

Oomega-3 on polüküllastumata rasvhape, mille struktuuris esinevad kaksiksidemed. Rasvhappe nimetuses olev number näitab esimese küllastumata sideme asukohta, kui alustada lugemist süsinikahela lõpust, metüülrühmapoolsest otsast. Kolm peamist oomega-3-rasvhapet on alfa-linoleenhape (ALA), eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA).

Oomega-3-rasvhapped osalevad meie kehas paljudes protsessides. Olulisim neist on eikosanoidide tootmine ja põletikulistes protsessides osalemine. Võrreldes oomega-6-rasvhappega on oomega-3-l põletikuvastased omadused.

Miks mul on oomega-3 vaja? Mis kasu ma selle tarbimisest saan? Kuidas kasu avaldub?

Väga oluline on saada oomega-3-rasvhappeid toidust. ALA muudetakse maksas ümber väga vähesel määral EPA-ks ja DHA-ks. ALA on võimalik saada taimsetest materjalidest, nagu lina, soja ja rapsiõli. EPA ja DHA sünteesitakse mikrofüütide ehk väikeste veetaimede poolt, keda söövad fütoplanktonid ja keda omakorda kalad. Seetõttu sisaldubki palju EPA-t ja DHA-d just kalades ning nendest saadud kalaõlis.

Meta-analüüsiga on näidatud oomega-3-rasvhapete positiivne toime südametööle ja kardiovaskulaarse suremuse vähenemisele, mistõttu soovitab Euroopa Toiduohutusamet (European Food Safety Authority, EFSA) tarbida päevas vähemalt 250 mg EPA-t ja DHA-d. Nägemise ja südametöö jaoks on oluline, aga saada päevas vähemalt 250 mg DHA-d. Ajus esineb oomega-3-rasvhapetest enim DHA-d, millel on täita tähtis osa närvirakkude membraanis. Samuti on mõningatest uuringutest ilmnenud, et oomega-3-rasvhapped avaldavad neuroprotektiivset mõju vananemisele ja neurodegeneratiivsete haiguste kujunemisele. DHA-d esineb palju ka silma võrkkesta fotoretseptorites, mistõttu on see oluline nägemisfunktsiooni toetamisel.

Millised on oomega-3 puuduse tunnused ja selle tagajärjed? Kes peaks kalaõli tarbima?

Oomega-3 defitsiidi tunnusteks võivad olla naha kuivus ja ärrituvus, meeleolulangus, silmade kuivus ja sügelus, põletikulised protsessid ning kõrge vererõhk.

Kalaõli peaksid juurde tarbima need, kes ei söö piisavalt kala, et taastada oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete tasakaal. Oomega-6 on põletikku soodustavate ja oomega-3 põletikku alandavate omadustega. Samuti soovitatakse rasedatel võtta juurde oomega-3-rasvhappeid, kuna oomega-3 on oluline lapse aju ning nägemise arenemisel.

Millal ma peaksin kalaõli võtma?

Kalaõli võib võtta igal kellaajal, kuid seda peaks tegema järjepidevalt. Soovituslik on kalaõli tarbida koos toiduga, kuna see suurendab oomega-3-rasvhapete imendumist, eriti siis, kui tegemist on vähem imenduva vormiga.

Kuidas toodet valida?

• Kapsel või vedelik. Turul on võimalik kalaõli osta nii vedeliku kui ka kapslitena. Mõlemal vormil on omad plussid ja miinused. Nimelt hakkab õli küll kiiremini imenduma, kuid selle võimalik ebameeldiv maitse, ebapraktilisus pudeli kaasas kandmisel ning klaaspudeli purunemise oht on ühed suuremad miinused.
• EPA ja DHA kogus. Pakendil on kõige olulisemad arvud eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhappe sisaldused. Tegemist on aktiivsete komponentidega, mis on tervisele vajalikud. Nimelt toetab DHA ajutööd ja nägemist, kui tarbida seda 250 mg päevas. Normaalseks südametööks on vaja saada päevas 250 mg nii EPA-t kui DHA-d.
• Kalaõli vorm. Kalaõli võib esineda eri vormidena, nt triglütseriidi, etüülestri, fosfolipiidi või vabade rasvhapetena. Naturaalne kalaõli on triglütseriidses vormis. Kalaõli kontsentreerimiseks ja puhastamiseks raskmetallidest töödeldakse õli etüülestriteks. Kontsentreerimise käigus suureneb ka EPA ja DHA kogus. Peale puhastamist on võimalik kalaõli uuesti triglütseriidi vormi töödelda. Palju on uuritud, milline kalaõli vorm imendub kõige paremini. Nimelt kinnitavad paljud uuringud triglütseriidide kiiremat ja paremat imendumist võrreldes etüülestritega. Samas tuleb olenemata vormist meeles pidada, et soovitud mõju saamiseks on vaja kalaõli tarbida järjepidevalt ning pikema aja vältel.
• Puhtus. Kalaõli valides tasuks uurida raskmetallide sisaldust. Üldjuhul on kvaliteedi tagamiseks õli korralikult toksiinidest puhastatud, kuid soovituslik on valida toiduahela esimeses otsas olevad väiksemad kalad, nagu sardiinid või anšoovised, kuna nad sisaldavad vähem raskmetalle. Samuti tasuks eelistada tootjat, kelle kalaõli koosneb ühte liiki kaladest, mis on püütud samast regioonist. See aitab tagada kalaõli kvaliteedi.
• Läbipaistvus. Usaldusväärsust lisab tootele see, kui on kirjas, mis kaladest on toode valmistatud ja mis regioonist on kalad püütud. Samuti annavad usaldusväärsusest aimu testide tulemused kalaõli puhtuse ja raskmetallide sisalduse kohta.
• Abiainete sisaldus. Alati tasub kriitiliselt lugeda koostisosade nimekirja. Väga tihti võib sealt leida abiaineid, mida ei ole tegelikult vaja. Kalaõli puhul pole otsest vajadust täiteaine ehk mahtu juurde andva aine, värv- ega maitseaine järele. Küll aga tuleks sealt leida antioksüdant, mis täidab säilitusaine eesmärki. See on vajalik, et õli ei rääsuks. Säilitusaine võiks olla looduslik, nt E-vitamiin, mis on tuntud ka tokoferooli nime all. Seega, mida vähem abiaineid, seda parem!