Kas D-vitamiini tuleb võtta ka suvel?
D-vitamiin on üks olulisemaid vitamiine meie keha normaalseks toimimiseks. Eestis räägitakse sageli vajadusest võtta D-vitamiini toidulisandina sügisest kevadeni, kuid küsimus, kas ka suvel tuleks D-vitamiini tarvitamist jätkata, tekitab paljudes segadust. Vastus ei ole nii lihtne, kui esmapilgul tundub. Kuigi päike paistab, ei tähenda see automaatselt, et meie organism saaks piisavalt D-vitamiini. Alloleval artiklis anname ülevaate D-vitamiini funktsioonist ja manustamissoovitustest Eesti ilmastiku tingimustes.
Miks on D-vitamiin oluline?
D-vitamiin ei ole lihtsalt üks paljudest vitamiinidest – see toimib kehas nagu hormoon ning mõjutab mitmeid elutähtsaid protsesse:
- Reguleerib kaltsiumi ja fosfori ainevahetust, olles seeläbi hädavajalik luustiku ja hammaste tugevuse säilitamiseks.
- Toetab immuunsüsteemi tööd, aidates ennetada põletikulisi protsesse ja infektsioone.
- Mõjutab lihasfunktsiooni ja närvisüsteemi tööd, omades rolli ka energiataseme ja meeleolu reguleerimisel.
D-vitamiini puudus on seotud suurenenud riskiga:
- osteopeeniale ja osteoporoosile,
- luumurdudele ja stressmurdudele,
- immuunsüsteemi nõrgenemisele,
- ja võimalik, et isegi vaimse tervise häiretele, nagu depressioon.
Samuti on rohkesti andmeid, et D-vitamiini defitsiit soodustab dementsuse arengut. USA Alzheimeri tõve riikliku koordinatsioonikeskuse andmebaasi põhjal tehtud prospektiivses kohortuuringus jälgiti 10 aasta vältel 12 328 inimest keskmise vanusega 71 aastat. Uuritavatel ei olnud uuringusse kaasamisel kognitiivseid häireid või oli neil kerge kognitiivsete võimete langus. Neist 4637 isikut (37%) kasutas D-vitamiini preparaate. Jälgimisperioodi lõpuks oli 2696 vaatlusalusel kujunenud dementsus, sealjuures 75% neist ei kasutanud D-vitamiini preparaate. Viie aasta vältel ei olnud dementsuse nähte kujunenud 84%-l D-vitamiini kasutajatest, samas neid preparaate mittekasutanute seas oli kognitiivsete häireteta 64%. (1)
Kuidas D-vitamiin imendub ja kust me seda saame?
D-vitamiinid kuuluvad rasvlahustuvate vitamiinide hulka ning organismile olulised on eeskätt kaks vormi:
D3 (kolekaltsiferool) – loomset päritolu ja päikesevalguse toimel nahas tekkiv vitamiin.
D2 (ergokaltsiferool) – saadakse taimsetest allikatest ja mõnest seeneliigist.
Dr Leho Rips, Tartu Ülikooli Kliinikumi ortopeed, selgitas oma doktoritöös (2):”90% inimkehas olevast D-vitamiinist tekib UV-kiirguse toimel nahapinnale. Vaid 10–20% saame loomset päritolu toidu kaudu (rasvane kala, muna, maks) ning ainult 1% taimsetest toiduainetest.”
Seega on päikesevalgus peamine D-vitamiini allikas, kuid Eestis pole see aastaringselt piisav.
D-vitamiini sisaldust organismis hinnatakse kaudselt vereanalüüsi abil, mõõtes 25(OH)D taset vereseerumis.
D-vitamiini olukord Eestis – mis ütlevad uuringud?
Eesti Tervisearengu Instituudi poolt läbiviidud uuringud (2014-2015) näitavad, et enamik Eesti täiskasvanuid ei saa toidust piisavalt D-vitamiini. Seejuures ainult 9% meestest ja 18% naistest tarbis regulaarselt D-vitamiini toidulisandeid. D-vitamiini puudulikkus on eriti levinud sügisel, talvel ja varakevadel.
Tartu Ülikooli doktoritöö (2) raames hinnati Eesti kaitseväe ajateenijate D-vitamiini tasemeid ja seoseid füüsilise võimekusega:
- Tervetel noortel meestel esines kõrge kriitilise D-vitamiini defitsiidi risk juba suve lõpus, mis süvenes kevadeks.
- Ilma lisamanustamiseta langes D-vitamiini tase isegi mõõduka päikesekiirguse tingimustes.
- 600 IU annus päevas ei hoidnud taset, 1200 IU oli ebaefektiivne, kuid 4000 IU päevas andis positiivse efekti D-vitamiini taseme hoidmiseks.
- Füüsilise võimekuse ja D-vitamiini taseme vahel ei leitud statistiliselt olulist seost, kuigi defitsiit iseenesest võib suurendada luuprobleemide ja väsimuse riski.
Kas siis suvel tuleb võtta D-vitamiini toidulisandit?
2025. aastal väljaantud toitumissoovitused (Eesti Tervisearengu Instituut) ütlevad, et D3-vitamiini peaksid toidulisandina juurde võtma lapsed, eakad, rasedad, imetavad emad ning kõik täiskasvanud pimedamal perioodil (s.o septembri algusest mai lõpuni), soovituslikult väiksemas koguses isegi aasta läbi.
Siin on mitu tegurit, miks ka Eesti suvel ei pruugi piisata ainult päikesest:
- Päikesevalguse optimaalne nurk (UVB kiirgus) jõuab nahani Eestis vaid maist septembini, kellaaegadel ~10.00–15.00.
- Inimesed kasutavad päikesekreemi, liiguvad peamiselt siseruumides ja väldivad pikalt päikese käes viibimist.
- Nahk vajab D-vitamiini sünteesiks paljastust – nägu ja käed ei ole piisavad, vaja on vähemalt 25–30% keha pindalast.
- Vanus, naha pigmentatsioon, kehakaal ja üldine tervis mõjutavad D-vitamiini sünteesi nahas.
Seega – isegi kui suvel tekib natuke D-vitamiini varu, ei pruugi see talveni kesta. Uuringud näitavad, et ka suve lõpus on paljudel inimestel tase juba piiripealne.
Kokkuvõte:
Jah, enamasti on D3 vitamiini toidulisandit soovitatav tarbida ka suvekuudel. Eriti kui:
- Sa ei viibi regulaarselt ja piisavalt pikalt päikese käes;
- Sinu nahk on kaetud rõivastega või kasutad igapäevaselt päikesekaitsekreemi;
- Sul on varasemalt olnud D-vitamiini puudus või oled riskigrupis (vanus, kehakaal, nahatoon);
- Soovid hoida oma immuunsüsteemi, luid ja energiat tugevatena ka sügise eel.
💊 Lastel ja täiskasvanutel on soovituslik D3-toidulisandi kogus 10 µg (400 IU), eakatel 20 µg (800 IU) päevas. Päevane maksimaalne lubatud D-vitamiini kogus on 100 µg (4000 IU).
Artikli autor:
Toitumisterapeut Diana Zintšenko
Allikad ja viited:
Eesti täiskasvanud rahvastiku toitumisuuring 2014–2015, Tervise Arengu Instituut ja Tartu Ülikool
