Kreatiinmonohüdraat

Mis on kreatiin ja kust seda saadakse?

Kreatiin on looduslik keemiline ühend, mida peamiselt leidub lihastes ning kasutatakse füüsilise aktiivsuse ajal. Ülejäänud kreatiin transporditakse südamesse, ajusse või teistesse kudedesse. Kreatiini peamiseks ülesandeks on varustada lihasrakke kontraktsiooni ajal energiaga, mistõttu on sellest eriti abi olukordades, kus lihased vajavad kiiresti palju energiat, nagu näiteks kõrge intensiivsusega treening. Kreatiin ei ole anaboolne steroid ning ei suurenda testosterooni taset veres.

Suurema osa vajaminevast kreatiinist saab inimene valgurikkast toidust, nagu näiteks punasest loomalihast ning mereandidest. Teatud osa kreatiini igapäevasest vajadusest on võimeline ka keha ise tootma maksas, pankreases ning neerudes kolmest aminohappest, milleks on glütsiin, metioniin ning arginiin.

Kuidas kreatiin toimib?

Enamus kreatiini transporditakse lihastesse, kus see muudetakse fosfokreatiiniks. Fosfokreatiin aitab rohkelt energiat vajaminevates olukordades moodustada adenosiintrifosfaati, mis on tuntud kui ATP (joonis 1). ATP on energiaallikas, mida rakud kasutavad treeningu ajal. Mida rohkem on kehas ATP-d, seda rohkem on kehas energiat ning paraneb ka treeningjõudlus. Seega aitab kreatiin säilitada lihastes pidevat energiavarustust intensiivse treeningu ajal.

Joonis 1. Kohese energia saamiseks reageerib fosfokreatiin lihaste kokkutõmbumise ehk kontraktsiooni käigus tekkiva kõrvalproduktiga, milleks on adenosiindifosfaat (ADP) ning muudab selle adenosiintrifosfaadiks (ATP). Puhkuse ajal hüdrolüüsitakse ATP uuesti ADP-ks ning selle käigus tekkiv fosfaatrühm kantakse uuesti üle kreatiinile, et saaks moodustuda fosfokreatiin.

Miks on kreatiin kasulik?

Füüsilise jõudluse tõus lühiajaliste, kõrge intensiivsusega, korduvate treeningute ajal  – pikaajaline kreatiini kasutamine (4 kuni 12 nädalat) koos treeninguga näib suurendavat lihasjõudu tänu suurenenud fosfokreatiini kättesaadavusele lihastes. Metanalüüsiga on näidatud, et kreatiini lisamine suurendab märkimisväärselt treeningu suutlikkust suure intensiivsusega lühiajalise treeningu ajal (30 sekundit). Lisaks suureneb tehtavate korduste arv ning paraneb töövõime. Parem sooritusvõime oli märkimisväärne veel ka treeningutel, mis kestsid 30-150 sekundit, kuid üle selle muutus efekt juba olematuks.

Mõju lihasmassile – Varasemate uuringutega on leitud, et kreatiini kasutamine vastupidavustreeningu ajal soodustab nii üla- kui ka alakeha skeletilihaste suurenemist. Positiivne lihasmassi suurenemise efekt ilmneb eriti hästi just tervetel sportivatel noortel. Küll aga pole piisavalt uuringuid, et saaks väita, et kreatiin aitab suurendada lihaste kasvu ka vanematel kui 65-aastastel inimestel või neil, kellel on haigusi, mis mõjutavad nende lihaseid. On oletatud, et lihasmassi suurenemine võib olla mõjutatud nii vee osakaalu suurenemisest lihasrakus, valgusünteesist kui ka lihaskiudude moodustumisest. Samas ei nähtud 54 inimesega tehtud kliinilises katses, mis kestis 12 nädalat, efekti lihasmassi suurenemisele. Väikene kaalutõus esines naistel nädal peale kreatiini manustama hakkamist, mil ei oldud veel tegelikult alustatud vastupidavustreeningutega. Katse lõpuks ei olnud lihasmassi osas erisust grupiga, kes kreatiini ei kasutanud.

Lihasrakkude paranemine ning taastumine – Treeningu jooksul tekivad lihaskiududesse mikrorebendid ning on leitud, et kreatiin aitab lihastel neist taastuda ning samuti ka vigastusi ennetada. Kreatiin võib kiirendada lihaste taastumist peale rasket treeningut tänu sellele, et kreatiin soodustab lihastes glükogeeni teket. Nimelt on paranemisprotsessi abistamiseks vaja glükoosist saadavat energiat. 

Lühiajaline mälu – Kuna kreatiini on ka ajus, siis teatud uuringutega on leitud, et kreatiinist võib olla abi ka lühiajalise mälu parandamiseks.

Euroopa Toiduohutusamet (European Food Safety Authority, EFSA) on leidnud:

• Kreatiin tõstab füüsilist suutlikkust lühiajaliste, suure intensiivsusega füüsiliste pingutuste puhul. Kasulik toime avaldub siis, kui päevas tarbitakse 3 g kreatiini.
• Kreatiini igapäevane tarbimine võib suurendada lihastreeningu mõju üle 55 aasta vanuste täiskasvanute lihasjõule. Kasulik toime saavutatakse, kui päevas tarbitakse 3 g kreatiini seoses lihastreeninguga, mis võimaldab koormust aja jooksul suurendada ja mida tuleks teha vähemalt kolm korda nädalas mitme nädala vältel intensiivsusega, mis on vähemalt 65–75 % ühe korduse maksimumkoormusest.

Kellele?

Enamjaolt kasutavad kreatiini sportlased, kuna see aitab tõsta lihasjõudlust suurendades seeläbi aeroobset treeningute efektiivsust ning parandada ka taastumist. Samuti on kreatiin lisamanustamine soovituslik ka inimestele, kelle toit ei sisalda kreatiinirikkaid toite, nagu punane liha ja mereannid.

Kreatiin lisandina

Enim kasutatav kreatiini vorm on kreatiinmonohüdraat, mis suurendab lihaste jõudlust lühiajalistes kõrge intensiivsusega vastupidavusharjutustes, nagu näiteks sprint, jalgrattasõit, jõusport. (Toidu)lisandites olev kreatiin on enamasti sünteetiliselt laboritingimustes toodetud ehk ei sisalda loomseid derivaate. Seetõttu on sünteetiliselt toodetud kreatiin sobilik ka veganitele. Peamiselt kasutavad kreatiini lisaks sportlased või inimesed, kes ei saa piisavalt kreatiini toidust (veganid).

Soovituslik ohutu päevane doos täiskasvanutel on 3-5 grammi. Üldiselt peetakse kreatiini ohutuks, kuid ettevaatusega selle tarbimisse võiksid siiski suhtuda rasedad, imetavad emad, diabeetikud, maksa- ja neeruhaigustega ning bipolaarse häirega inimesed. Soovituslik on neil enne kreatiini tarbimist konsulteerida enda arstiga. Samas võib esineda ka kaalutõusu tänu vee sisalduse suurenemisele lihasrakkudes ning seedetraktihäireid (kõhulahtisus, iiveldus, oksendamine). Vedelikust tingitud kaalutõus võib esineda ajutiselt esimestel kasutus nädalatel. Pikaajalistes uuringutes pole ära näidatud püsivat kaalutõusu, mis oleks tingitud vee kinni hoidmisest kehas.

Kasutatud kirjandus

Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I. & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp. Gerontol. 108, 166–173 (2018).

Branch, J. D. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 13, 198–226 (2003).

Buford, T. W. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 4, 6 (2007).

Burke, R. et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients 15, 2116 (2023).

Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J. & Hayes, A. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J. Int. Soc. Sports Nutr. 6, 13 (2009).

Desai, I. et al. The Effect of Creatine Supplementation on Lean Body Mass with and Without Resistance Training. Nutrients 17, 1081 (2025).

Doma, K., Ramachandran, A. K., Boullosa, D. & Connor, J. The Paradoxical Effect of Creatine Monohydrate on Muscle Damage Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 52, 1623–1645 (2022).

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 14, 4400 (2016).

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 9, 2303 (2011).

Olsen, S. et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J. Physiol. 573, 525–534 (2006).

Powers, M. E. et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J. Athl. Train. 38, 44–50 (2003).

Wax, B. et al. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients 13, 1915 (2021).

Wu, S.-H. et al. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients 14, 1255 (2022).