Teejuht dieetide maailmas
Suvekuude lähenedes võtavad paljud ette kaalulangetusteekonna, mis kujuneb nii mõnegi jaoks vaevarikkaks ja konarlikuks. Esimene mõte, mis reeglina tekib, on see, et kaalust alla võtmiseks peab vähem sööma. Mõned otsivad aga infot populaarsemate dieetide kohta ning hakkavad neid järgemööda läbi katsetama. Annamegi siinkohal ülevaate populaarsematest dieetidest ja analüüsime läbi nende plussid ja miinused.
1. Kaloraaži piiramine, nälgimisdieet ja intervallpaast
Kaloraaži piiramine ja nälgimine on olnud läbi aegade populaarseim valik kaalulangetajate seas. Pealtnäha kõige lihtsam meetod võib aga oskamatu tegutsemise korral kaasa tuua ebameeldivad tagajärjed. Meie keha vajab erinevate eluks vajalikke funktsioonide jaoks vähemalt 1200 kcal igapäevast energiat, mida peame saama toidust. Kui aga inimene on füüsiliselt aktiivne, siis isegi kaalulangetaja peaks toiduga saama vähemalt 1500 kcal. Sage nähtus on aga see, et inimene suudab piirata oma toitumist nii, et ta tarbib alla 1000 kcal, kuid antud meetod ei ole jätkusuutlik ja lõppeb ülesöömishoogudega ning soovimatu kaalutõusuga. Sellist nähtust nimetatakse ka jo-jo kaalulangetamiseks, kus alguses võetakse kaalust alla, kuid hiljem tuleb kogu kaal tagasi ja halvemal juhul tuleb kilosid isegi rohkem juurde kui neid enne oli.
Nälgimine kahjustab paljusid funktsioone meie organismis. Keha ja ei saa piisavalt energiat, vitamiine-ja mineraalaineid ja seedimine aeglustub. Kuna nälgimisel piiratakse ka valgu tarbimist, siis saavad kahjustada nii seedeensüümid kui ka hormoonid, sest need mõlemad on valgulised ühendid. Inimene võib märgata, et halveneb tema naha kvaliteet, küüned ja juuksed muutuvad hapraks.
Kas ja kuidas on võimalik teha tervislikku kaalulangetust kasutades kaloraaži piiramise või nn. nälgimismeetodit?
Tervislikuks ja jätkusuutlikuks kaalulangetuseks piisab tegelikult sellest, kui päevast kaloraaži vähendatakse 200-300 kcal võrra. Kaalulangetus ei tule kiire, kuid võib kindel olla, et 0,5-1kg kehakaalu nädalas langeb justnimelt rasvaprotsendi arvelt, mitte vedeliku ega valkude arvelt. Just sellist kaalulangetamise tempot peetakse tervislikuks.
On olemas ka osaline nälgimismeetod, mida soovitatakse kaalulangetuse korral. See ei ole tervist kahjustav ja ekstreemne. Sellise meetodi nimi on intervallpaast ehk inglise keeles intermittent fasting. Intervallpaast tähendab, et igas ööpäevas hoitakse söömisvaba pausi kas 12, 14 või 16 tundi. Söömisperioodil peab aga sööma korralikult ning mitte vahele jätma toidukordasid. Organism peab siiski kätte saama kogu oma päevase energia vajaduse ning mikro-ja makrotoitained. Kuna aga piiratakse õhtust toitumist, siis see aitab kaasa paremale seedimisele, keha jõuab puhata, tegeleda detoksikatsiooniga ja on altim langetama kehakaalu. Üldiselt on soovitatav alguses konsulteerida toitumisnõustajaga, et teha intervaalpaastu korrektselt.
2. Ketogeenne dieet ehk süsivesikuvaene dieet
Ketogeense ehk lihtsustatult ketodieedi põhimõtte on vähendada süsivesikute tarbimist kuni 50 grammini päevas (5-10% päevasest energia tarbimisest) ja asendada need rasvadega. Selliselt sunnitakse organismi tootma energiat rasvade arvelt.
Ketogeense dieedi eeliseks on see, et enamikel juhtudel kaalulangetus õnnestub, kuna menüüst jäävad välja kõik suhkrut sisaldavad maiustused ja jahutooted, kuid selline dieet sisaldab endas siiski ka mitmeid riske.
Peamine risk on küllastunud rasvade ületarbimine. Küllastunud rasvhapete allikateks on näiteks liha-ja piimatooted. Küllastunud rasvade ületarbimist seostatakse “halva” LDL-kolesterooli taseme tõusuga, mis omakorda tõstab südame-ja veresoonkonnahaiguste tekkeriski.
Muud potentsiaalsed ketodieediga kaasnevad riskid on järgmised:
- Toitainete puudus. Teraviljad ja puuviljad sisaldavad rohkelt olulisi mikro-ja makrotoitaineid, mis oskamatul keto-menüü planeerimisel jäävad kehale vajaka.
- Kõhukinnisus. Keto dieet sisaldab vähe kiudaineid sisaldavaid toite (puuviljad, teraviljad, kaunviljad) ja kiudained on vajalikud kõhukinnisuse vältimiseks.
- Meeleolu kõikumine. Aju töötab kõige paremini siis, kui energiaallikaks on tervislikest süsivesikutest saadav glükoos. Madala süsivesikute sisaldusega dieedid võivad põhjustada ärrituvust.
- Probleemid seedimisega. Kuna teatud toitude grupp välistatakse menüüst, siis väheneb ka osade seedeensüümide töövõime.
3. Atkinsoni dieet
Atkinsoni dieet on ketogeensele dieedile üsna sarnane, kuna ka selle dieedi raames piiratakse süsivesikute tarbimist. Antud dieeti jaotatakse tavaliselt faasidesse, kus esimeses faasis on süsivesikud rangelt piiratud ja igas järgnevas faasis lisatakse neid juurde, kuid siiski välditakse kiiresti imenduvate süsivesikute lisamist menüüsse. Atkinsoni dieeti iseloomustab lisaks kõrgele rasvad tarbimisele ka kõrge valgu tarbimine. Ka selle dieediga kaasneb risk liialdada küllastunud rasvhapetega ja liigse valgu tarbimisega võidakse liiga teha mitmetele organitele (nt. neerudele).
Plussiks peetakse seda, et kaalulangetus suure tõenäosusega õnnestub ja see omakorda vähendab näiteks diabeedi tekkeriski.
Kokkuvõtvalt võib öelda, et kõige parem dieet, millega kaasneb väikseim arv riske, on kergelt kaloraaži piirav dieet ja/või intervallpaast. Kõige parem kaalulangetusmeetod on selline, kus pole rangeid piiranguid, kuna see on kergemini talutavam. Ühtegi toidugruppi ei tohiks täielikult menüüst välja lülitata, sest ärme unusta, et meie soolestikus elavad bakterid, kellele meeldib mitmekesine toit. Siis on meil ka mitmekesine mikrofloora, mis lõppkokkuvõttes hoolitseb meie organismi immuunsuse eest. Toituda tuleb kaalulangetuse korral tervislikult – süüa rohkelt köögivilju, marju ja kaunvilju. Samuti on aktsepteeritav süüa tervislikke teravilju (nt. tatar, kinoa) ja väherasvaseid piimatooteid. Liha asemel on soovitatav süüa vähemalt 3x nädalas kala. Sellised toitumisharjumused on iseloomulikud Vahemere maadele ning sellist toitumist, kus on palju värskeid köögivilju, mereande ja tervislikke rasvhappeid (pähklid, avokaado, oliiviõli) nimetatakse Vahemeremaade dieediks. Antud dieeti peetakse üle maailma kõige tervislikumaks.
Blogi koostas Diana Zintšenko
