Kreatiin monohüdraat – väike molekul, suur mõju. Mitte ainult sportlastele!

Kreatiin on üks maailma enim uuritud toidulisandeid ning kuigi seda seostatakse enamasti jõusaalitreeningu ja lihaskasvuga, on selle mõju märksa laiem. Tegemist on loodusliku ühendiga, mida leidub meie lihastes ja ajus ning mille peamine ülesanne on aidata kehal kiiresti energiat toota. See kiire energia ei ole oluline ainult sprindis või raskuste tõstmisel, vaid ka igapäevaelus: trepist üles minemisel, laste tõstmisel, mõttetöös ja väsimuse korral.

Tänapäevased teadusuuringud näitavad selgelt, et kreatiini mõju ulatub kaugemale kui ainult spordivaldkonda. See võib olla kasulik igale inimesele, kes soovib püsida energilisem, tugevam ja vaimselt erksam.

Miks on kreatiin eriline?

Kreatiin toimib kui organismi “kiirlaadija”. See aitab taastada adenosiintrifosfaati (ATP), mis on keha kiire energiaallikas. Mida paremini suudab keha ATP-d toota, seda efektiivsemalt toimivad lihased ja aju. Seetõttu on kreatiinist saanud üks kõige tugevama tõendusmaterjaliga toidulisandeid maailmas:

• sadu kliinilisi uuringuid
• väga hea ohutusprofiil
• tõestatud mõju erinevas vanuses inimestel
• toimib nii treenitud kui ka treenimata inimeste puhul

Kasu, mida näevad ka need, kes ei tee trenni:

1. Lihasmassi ja jõu säilitamine – oluline igas vanuses

Kuigi sportlased kasutavad kreatiini jõu kasvatamiseks, on veelgi olulisem selle roll lihaskadu ennetamisel. 2021. aasta meta-analüüs leidis, et kreatiin koos tagasihoidliku jõutreeninguga suurendas vanematel täiskasvanutel märkimisväärselt nii lihasmassi kui ka jõudu võrreldes platseeboga. ¹

Miks see oluline on?
Vanusega kaotab keha loomulikult lihasmassi, mis mõjutab tasakaalu, liikumiskiirust, igapäevatoimetusi ja üldist elukvaliteeti. Kreatiin aitab seda protsessi pidurdada ning seetõttu sobib see hästi ka 40+, 50+ ja vanematele inimestele.

2. Aju selgus ja paranenenud vaimne töövõime

Viimaste aastate üks huvitavamaid avastusi on kreatiini mõju ajule. Uuringud näitavad, et kreatiin võib:

• parandada lühimälu
• toetada kiiret infotöötlust
• aidata hoida vaimset energiat stressi ja väsimuse ajal

Meta-analüüs tervetel inimestel kinnitas, et kreatiinil võib olla märkimisväärne mõju kognitiivsetele funktsioonidele ².  2025. aasta teadusartikkel toob lisaks välja, et kreatiin võib toetada ka aju ja veresoonkonna tervist ³.

Kellele see eriti kasulik on?

• kontoritöötajad
• eakad inimesed
• inimesed, kellel on palju mõttetööd
• need, kes tunnevad vaimset väsimust
• tudengid ja õppijad

3. Taastumine ja energiatase igapäevakoormusel

Kreatiin ei ole mõeldud ainult trennipäevadeks, see võib toetada keha ka täiesti tavalistes olukordades:

• stressirohkel perioodil
• intensiivse tööpäeva ajal
• unepuuduse korral
• kaalulangetuse perioodil, mil lihased võivad muidu kiiresti kahaneda

Kreatiin ei ole küll otsene “rasvapõletaja”, kuid kaalulangetamise protsessis võib see olla väga kasulik. Kaloridefitsiidis kipub keha lisaks rasvale vähendama ka lihasmassi, mis omakorda aeglustab ainevahetust ja teeb kaalukaotust pikemas plaanis keerulisemaks. Kreatiin aitab seda vältida. Uuringud näitavad, et kreatiini kasutamine võib toetada lihasmassi säilitamist ka kaalulangetamise ajal ning parandada jõudu ja üldist energiataset, mis võimaldab hoida liikumist ja treeningut tõhusamana.

Kui palju võtta ja kuidas kasutada?

• Soovituslik kogus on 3–5 g päevas.
• Võib võtta ükskõik mis kell, koos joogiga või toiduga.
• Kreatiin ei mõju “kohe”, vaid koguneb organismi 3–4 nädala jooksul.
• Joo piisavalt vett, et toetada lihaste veetasakaalu ja ainevahetust.

Rahulik igapäevane liikumine (kõnd, kerge jõutrenn, keharaskusega harjutused) aitab kreatiinist maksimaalselt kasu saada.

Ohutus ja teaduspõhisus

Kreatiin monohüdraat on üks turvalisemaid ja põhjalikumalt uuritud toidulisandeid.
2021. aasta põhjalik teadusartikkel kinnitab, et soovituslikes annustes (3–5 g päevas) on kreatiin ohutu nii lühiajalisel kui pikaajalisel kasutamisel. ⁴

Nagu iga toidulisandiga, tuleks neeruhaiguste või krooniliste terviseprobleemide korral konsulteerida arstiga.

Kokkuvõte

Kreatiin on palju enamat kui spordilisand. See on keha loomulik energiaallikas, mis võib toetada:

• füüsilist tuge ja lihasmassi
• ajutööd ja vaimset selgust
• taastumist ja energiat
• tervislikku vananemist

Kreatiin sobib nii sportlastele kui inimestele, kes lihtsalt soovivad ennast igapäevaselt paremini tunda.

Nutridreami valikus on maitsestamata kreatiin monohüdraat – puhas ja kvaliteetne vorm, mis toetub kõigile eespool mainitud teaduslikele uuringutele.

Kasutatud allikad:

¹ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7910963/

² https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6093191/

³ https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2025.1578564/full

⁴ https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w