Kiudained kui tugeva tervise alustala
Kiudained on tervisliku toitumise võtmekomponent, mida sageli alahinnatakse, kuid millel on tervise seisukohalt oluline roll. Kas teadsid, et kiudainete tarbimise suurendamine iga päev kahe portsjoni täisteratoodete võrra võib vähendada II tüüpi diabeedi riski kuni 21%*?
Mis need kiudained siis täpsemalt on, miks me neid vajame ja kust neid saame? Loe meie alljärgnevast blogist!
Mis on kiudained?
Kiudained on taimedes leiduv liitsüsivesikute tüüp, mida inimorganism ei suuda täielikult seedida. Kiudained läbivad meie seedesüsteemi suhteliselt muutumatuna, kuid teevad selle käigus väga palju head. Jämesoolde jõudes osalevad nad seal elavate bakterite ainevahetusprotsessides, mille käigus toodetakse palju kasulikke ühendeid ja tänu millele paraneb soole tervis ja bakterite kooslus muutub mitmekesisemaks.
Kiudained jagunevad kaheks: lahustuvad ja lahustumatud kiudained.
Lahustuvad kiudained
Lahustuvad kiudained lahustuvad vedelas keskkonnas ja on toiduks headele soolestikus elavatele bakteritele. Lahustudes moodustub kiudainest geeljas mass, mis tekitab täiskõhutunnet ja parandab seedimist. Lisaks sellele aitavad lahustuvad kiudained:
- reguleerida veresuhkru taset, aeglustades süsivesikute imendumist
- alandada “halva” kolesterooli taset
- toetada soolestiku mikrobioomi, olles toiduks kasulikele bakteritele
Lahustuvate kiudainete parimad allikad on: kaer, õunad, tsitruselised, kaunviljad, psüllium, siguriinuliin.
Lahustumatud kiudained
Lahustumatud kiudained nagu nimigi ütleb ei lahustu ja nendel on omakorda oluline kasu meie tervisele. Need:
- hoiavad korras seedimist, suurendades väljaheite mahtu ja soodustades selle kiiremat väljumist
- ennetavad kõhukinnisust ja vähendavad soolevähi tekkeriski
Lahustumatute kiudainete parimad allikad on: täisteraviljad, pähklid, seemned, porgand.
Mõned toiduained (nt. linaseemned) sisaldavad korraga nii lahustuvaid kui lahustumatuid kiudaineid ja on seetõttu supertoidu tiitlit väärt.
Miks on kiudained olulised?
Kiudainete tarbimine toetab mitmeid terviseaspekte:
- Seedimise tugi: Kiudained hoiavad seedetrakti töökorras, ennetades kõhukinnisust ja vähendades hemorroidide tekkeriski.
- Südame tervis: Lahustuvad kiudained aitavad vähendada LDL-kolesterooli taset, kaitstes südamehaiguste eest.
- Veresuhkru kontroll: Kiudained aeglustavad glükoosi imendumist, hoides ära veresuhkru järsud kõikumised. Diabeetikute seas läbiviidud uuringutes on leitud, et kiudaineterikas dieet (30–50 g päevas) aitab vähendada glükeeritud hemoglobiini (HbA1c) taset, parandades pikaajalist veresuhkru kontrolli.
- Kaalukontroll: Kiudained annavad täiskõhutunde, aidates vältida ülesöömist.
- Soole tervis: Toetavad heade bakterite kasvu, mis on seotud immuunsüsteemi ja üldise heaoluga. On teada ka, et tänu kiudainetele moodustuvad soolestikus lühikese ahelaga rasvhapped (nt võihape) tänu millele väheneb risk soolepõletiku tekkeks ja regulaarne kiudainete rikas dieet aitab vähendada ärritunud soole sündroomi sümptomeid.
Kust saada piisavalt kiudaineid?
Kiudaineid leidub peamiselt taimsetes toitudes. Soovituslik päevane kiudainete kogus on 25-35g kiudaineid päevas.
Parimad kiudainete allikad on:
- Köögiviljad: nt. brokoli, porgand, lillkapsas, redis
- Puuviljad: nt. õunad, apelsinid, marjad, ananass
- Täisteraviljad: nt. kaer, tatar, kinoa, täisteraleib
- Kaunviljad: nt. läätsed, oad, kikerherned, herned
- Pähklid ja seemned: nt. mandlid, linaseemned, päevalilleseemned ja muud pähklid-seemned
Nutrifiber Complex: kiudainete allikas neile, kelle menüüs ei ole piisavalt kiudaineid
Nutrifiber Complex tootesari on loodud selleks, et muuta kiudainete tarbimine lihtsaks ja tõhusaks. Kombinatsioon siguriinuliinist, linaseemne kiust, psülliumikiust ja külmkuivatatud ananassi/kirsipulbrist pakub nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid, toetades seedimist ja üldist heaolu. Lisa see oma smuutisse, sega jogurti hulka või naudi lihtsalt veega segatult.
Miks valida Nutrifiber Complex?
See on praktiline, maitsev ja tasakaalustatud valik, mis aitab saavutada igapäevase kiudainete normi, toetades samal ajal mitmeid tervisenäitajaid. Kiudaine kompleksis sisalduv siguriinuliin on lahustuv kiudaine, mis aitab kaasa normaalsele sooletalitlusele ning suurendab roojamissagedust. Kasulikku toimet seedetraktile on näha siis, kui tarbida siguriinuliini iga päev 12 grammi. Nutrifiber Complexi päevases annuses ongi täpselt 12g siguriinuliini, et toetada seedimist. Nutrifiber Complex kiudainete segu päevases annuses kokku on aga tervelt 15g kiudaineid.
Tee kiudainete tarbimisest oma igapäevane harjumus ja lisa oma roogadele rohkelt juurde köögivilju, pähkleid-seemneid, marju ja täisteravilju. Sinu soolestiku tervis tänab sind!
*https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2903728/
Blogi autor Diana Zintšenko
Kasutatud kirjandus:
https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber#benefits
