TOP 10 sinu ilu heaks: biotiinirikkad toiduained
Terved juuksed, särav nahk ja tugevad küüned ei ole vaid iluajakirjade lubadus – need võivad olla sinu igapäevase toitumise tulemus. Üks võtmevitamiine, mis mängib suurt rolli ilu ja heaolu toetamisel, on biotiin, tuntud ka kui vitamiin B7 või H-vitamiin .
Aga mida biotiin täpsemalt teeb ja kust seda leida? Vaatame koos lähemalt!
Mis on biotiin ja miks sa seda vajad?
Biotiin kuulub B-grupi vitamiinide hulka ning on vees lahustuv, mis tähendab, et keha ei salvesta seda – seega peame seda igapäevaselt toidust või toidulisanditest saama.
Biotiin:
- aitab kehal toota energiat süsivesikutest, rasvadest ja valkudest;
- osaleb B12 vitamiini ainevahetuses
- toetab naha, juuste ja küünte tervist;
- aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele;
- mängib rolli rakkude kasvus ja uuenemises.
Biotiinipuudus ei ole väga levinud, kuid võib tekkida teatud eluetappidel (nt rasedus), pikaajalise antibiootikumikuuri järel, rohke alkoholi tarbimise või tasakaalustamata toitumise tõttu. Biotiini defitsiidi esmasteks tunnusteks on isutus, lihaste valulisus, kuiv nahk, haprad küüned ja unetus. Sügava defitsiidi tunnuseks on seborröa ehk rohke rasueritus, mis on tingitud lipiidide ainevahetuse häiretest. Biotiini puhul soovituslikud kogused puuduvad, kuid hinnanguline päevane vajadus on orienteeruvalt 40 µg.
Top 10 biotiinirikkaimat toiduainet
1. Munad – eelkõige munakollased
Munakollased on biotiinist pungil – üks keskmine muna sisaldab ligikaudu 10 µg biotiini. Samas tasub meeles pidada, et biotiini paremaks imendumiseks tuleks mune tarbida alati kuumtöödelduna, kuna toores munavalge sisaldab valku nimega avidiin, mis seob ennast biotiiniga ja muudab selle organismile omastamatuks.
Soovitus: valmista keedumune, omletti või muna-avokaado röste!
2. Maks (eriti veise- ja kanamaks)
Maks on tõeline vitamiinide ja mineraalide superallikas – see sisaldab tohutult biotiini. Näiteks 75 g keedetud veisemaksas võib olla üle 30 µg biotiini. Kanamaks on aga veel biotiinirikkam – 75g kanamaksas on üle 120 µg biotiini!
Soovitus: kui sa maksapasteeti ei armasta, proovi teha klassikalist maksakastet.
3. Maitsepärm
Maitsepärm (nutritional yeast) on populaarne veganite seas – see annab mõnusa juustuse maitse ja sisaldab rohkesti B-grupi vitamiine, sealhulgas biotiini. Maitsepärm võib sisaldada kuni 21 µg biotiini 2 supilusikatäie (16 grammi) kohta.
Soovitus: raputa toitepärmi pastale või lisa salatitele!
4. Pähklid-seemned
Pähklid ja seemned on head kiudainete ja küllastumata rasvade allikad. Enamik neist sisaldavad ka biotiini, kuid kogused varieeruvad.
20g röstitud päevalilleseemnete portsjon sisaldab 2,6 µg ja 30g mandleid sisaldab 1,5 µg biotiini.
Soovitus: pista peotäis pähkleid-seemneid smuuti sisse või krõbista pähkleid vahepalaks.
5. Maguskartul (bataat)
Maguskartul on hea taimne biotiini allikas, samuti on see hea kiudainete ja antioksüdantide (karoteinoidi) allikas. 125g kuumtöödeldud bataati sisaldab ligikaudu 2,4 µg biotiini.
Soovitus: viiluta bataat laastudeks ja rösti ahjus krõpsudeks või valmista bataadipüree.
6. Kaunviljad
Kaunviljad, nagu herned, oad ja läätsed, sisaldavad palju valku, kiudaineid ja palju mikroelemente. Mõned selle kategooria rikkaimad biotiini allikad on maapähklid (jah- maapähkel on botaaniliselt kaunvili) ja sojaoad.
28g röstitud maapähkleid sisaldavad veidi alla 5 µg biotiini.
Soovitus: lisa kaunvilju salatitesse ja söö pearoa kõrvale.
7. Lõhe
Rasvane kala nagu lõhe on biotiinirikas ja samas suurepärane oomega-3-rasvhapete allikas, mis toetab ajutegevust ja südame tervist. 85g küpsetatud lõhet sisaldab keskmiselt 5 µg biotiini.
Soovitus: küpseta lõhefilee ahjus sidruniviilude ja ürtidega.
8. Avokaado
Avokaado sisaldab väiksemas koguses biotiini, ent on väärtuslik tänu oma headele rasvadele ja nahka niisutavale mõjule seestpoolt.
Soovitus: valmista guacamolet, lisa smuutisse või määri otse röstsaiale.
9. Banaanid
See lihtne ja taskukohane puuvili pakub väikse koguse biotiini, kuid on hea lisand hommikusse smuutisse või kiireks vahepalaks. 100g banaani annab 0,2 µg biotiini.
Soovitus: külmuta banaanitükid ja valmista neist kreemjas “jäätis” koos pähklivõiga.
10. Brokoli
Roheline vitamiinipomm, mis toetab immuunsüsteemi ja annab samas ka B7-vitamiini. Parim viis on brokolit aurutada või kergelt pannil praadida, et säiliksid kasulikud ained. 45g brokolit annab 0,4 µg biotiini.
Soovitus: sega brokoli koos küüslauguga vokiroogadesse või lisa toorelt smuutidesse.
Mida teha, kui toidust ei piisa?
Ka kõige mitmekesisem toitumine ei taga alati piisavat biotiinivarustatust – eriti kui su keha vajab rohkem tuge (nt stressi, raseduse, juuste väljalangemise, haigusejärgselt või ainevahetushäirete korral). Siin tulevadki mängu toidulisandid.
🌟 Tutvu NutriDream´i Biotiini toidulisandiga!
1 tk NutriDream vegan Biotiini tabletti sisaldab tervelt 10 000 μg biotiini ning aitab:
- tugevdada limaskesti ja närvisüsteemi talitlust;
- tugevdada juukseid ja vähendada nende väljalangemist;
- parandada naha seisukorda;
- tugevdada küüsi ja toetada üldist heaolu.
Kasutatud allikad:
https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/vitamiinid/biotiin
