Vitamiinid on toitained, mida keha pole võimeline ise sünteesima. Seega tuleb neid saada toidust, või kui see pole võimalik, võtta juurde toidulisandi kujul. D-vitamiin on oma olemuselt pisut teistsugune kui teised vitamiinid. Nimelt suudab keha seda ise sünteesida, kasutades UVB-kiirgust (lühemad ultraviolettkiired, mis jõuavad vaid naha pindmisse kihti).
D-vitamiin – mis ja milleks?
D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis:
• osaleb kaltsiumi ja fosfori ainevahetuses, aidates kaltsiumil imenduda ning hoida kaltsiumi ja fosfori taset normaalsena – see on oluline luukoe ja hammaste arenguks ning talitluseks;
• toetab immuun- ja närvisüsteemi ning aju tööd;
• aitab kaasa glükoosi ainevahetusele kehas;
• toetab koostöös kaltsiumiga lihaskonna, sh südamelihase talitlust.
Kust saab meie keha eluks vajaliku D-vitamiini?
Head D-vitamiini allikad on kalaõlid, muna, vitaminiseeritud piimatooted ja rasvarikkad kalad (lõhe, tuunikala, sardiinid). Päevase vajaliku D-vitamiini koguse võib saada kätte ka siis, kui viibida päikselisel päeval õues ligikaudu 30 minutit. Siinkohal tasub aga olla ettevaatlik, et nahale liigse päikesekiirgusega mitte liiga teha. Pikemalt päikese käes viibides tuleks kasutada kaitsekreemi.
Millal peaks D-vitamiini juurde võtma?
Olenevalt laiuskraadist on erinev ka D-vitamiini lisamanustamise vajadus. Eestis soovitatakse D-vitamiini tarbida septembrist aprillini ning paljudel juhtudel ka suvekuudel, sest Eesti suved ei ole tihti kõige päikselisemad ning inimesed ei veeda õues piisavalt aega.
Kellel ja mis tegurite korral on suurem oht D-vitamiini puuduse tekkeks?
Nahatoon. D-vitamiini puuduse all kannatavad suurema tõenäosusega tumedama nahaga inimesed, sest nende D-vitamiini produktsioon võib olla kuni viis korda väiksem kui heledama nahatooniga inimestel.
Kõrgem iga. Suurem D-vitamiini vajadus on ka vanemaealistel, sest nende D-vitamiini tootmine on jäänud aeglasemaks ja efektiivsus vähenenud (65-aastastel lausa neli korda võrreldes 20-aastastega). Samuti kaasneb vananemisega tihtipeale luude hõrenemine, mille aeglustamisel on oluline roll kaltsiumil ja selle imendumisel, mida omakorda soodustab D-vitamiin
Noorem iga. Tähtis on D-vitamiini juurde anda ka väikelastele ja imikutele, sest nad viibivad harvemini päikese käes ning nende õrna nahka tuleb päikese eest rohkem kaitsta. Samuti on D-vitamiin vajalik kasvava organismi normaalseks arenguks.
Taimetoitlus. D-vitamiini puudust võib esineda ka taimetoitlastel, kes tarbivad palju kiudaineid, ent kelle dieedis on vähe kaltsiumit.
Rasedus ja imetamine. Rinnaga toitvad emad ja lapseootel naised peavad varustama kaltsiumiga ka vastsündinud või oodatavat last, kuid kaltsiumi imendumine sõltub D-vitamiini kogusest organismis.
Ülekaalulisus. Kuna D-vitamiin on rasvlahustuv, võib see suurema kehamassiga inimestel talletuda rasvkoesse ja kaotada oma toime.
Sport. Sportlased, kes treenivad palju siseruumides, peaksid manustama D-vitamiini, sest viibivad vähem päikese käes ja organism kulutab pingutuseks rohkem varusid.
Mis on D-vitamiini puuduse sümptomid ja kust ma tean, et minu D-vitamiini tase on alla normi?
Soovituslikuks D-vitamiini tasemeks veres peetakse >75 nmol/l. Enamasti inimene ise ei teagi, et tema D-vitamiini tase veres on alla normi, sest spetsiifilisi sümptomeid ei esine. D-vitamiini taset saab lasta kontrollida lihtsa vereprooviga perearstikeskuses, mõningates suuremates apteekides või tasulisi analüüse pakkuvates kliinikutes.
Kui palju peaks D-vitamiini võtma ja milline kogus oleks juba liigne?
Täiskasvanutele soovitatav päevane annus on vähemalt 400 TÜ-d (toimeühikut), seda juhul, kui vitamiinitase kehas on üle tervisliku väärtuse (>75 nmol/l). Et hoida vitamiinitase stabiilsena, tuleks võtta D-vitamiini 1000–2000 TÜ-d päevas. Maksimaalseks päevaseks ohutuks koguseks peetakse 4000 TÜ-d (100 ug). Kindlasti ei tohi võtta D-vitamiini suures koguses (üle 4000 TÜ), kui ei ole konsulteeritud arstiga ja välja selgitatud õigeid annuseid. Liigtarbimisega võib kaasneda kaltsiumi ladestumine, mille sümptomid on nõrkus, iiveldus jms. Täpse päevase vajaduse saab määrata, mõõtes D-vitamiini varusid kehas. Mõõtetulemuste põhjal selgub, kas on vaja taset hoida või tõsta või on tegu tugevama defitsiidiga, mida tuleb ravida.
Artikkel põhineb järgmistel allikatel:
- Medical News Today (2019). What are the health benefits of vitamin D?
https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618#_noHeaderPrefixedContent. - Harvard Health Publishing (2019). Taking too much vitamin D can cloud its benefits and
create health risks. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-too-much-vitamin-d-can-cloud-its-benefits-and-create-health-risks.
Mayo Clinic (2020). What is vitamin D toxicity? Should I be worried about taking supplements?
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-
d-toxicity/faq-20058108. - National Institutes of Health (2020). Vitamin D.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
