5 tips from a nutritional therapist to ease digestive problems
Digestive problems can occur at unexpected and unplanned moments. Concerns such as
kõhupuhitus, raskustunne, valu ja kinnisus on tuttavad tunded paljudele. Statistika aga näitab, et naistel on antud sümptomid sagedasemad kui meestel. Naistel võivad seedeprobleemid võimenduda menstruatsiooni või menopausi ajal. Mõni mure võib küll viidata tõsisemale haigusele, kuid enamikel juhtudel on ebamugavuste leevendamiseks võimalik midagi ise ära teha. Toitumisterapeut Diana Zintšenko jagab Sulle 5 head nippi, mida teha seedeprobleemide leevendamiseks.
1. Chew properly
Meie seedimine algab suust. Seedeensüüm, amülaas, alustab teatud süsivesikute lagundamist juba suus. On äärmiselt oluline toitu korralikult mäluda, et kergendada ensüümide tööd. Seedesüsteemi ülesanne on lagundada toitu võimalikult väikesteks osakesteks, et viia ülejäänud osakesed vereringesse ja rakkudesse. Nii saab alata meie keharakkudes energia tootmise protsess. Kui me ei mälu toitu korralikult läbi, siis on maol ja soolestikul keerulisem suuri toidutükke lagundada ja selleks kulub ka rohkem aega. See aga tekitab puhitust ja raskustunnet kõhus. Klassikaline soovitus, et mäluda tuleb nii mitu korda, mitu hammast sul suus on, kehtib ikka.
2. Take a break between meals
Seedesüsteemile on vaja anda aega toidu lagundamiseks. Korrektne on toidukordade vahel oodata umbes 3-4 tundi. Selle aja sees ei tohiks uut toitu peale kuhjata. Pausi pikkus sõltub ka sellest, mida söödi. Näiteks liha seedimiseks kulub oluliselt kauem aega, kui mõne puu- või köögivilja seedimiseks. Toidukordade vahelise pausi ajal võiks tarbida vedelikke (vett), kuid tahke toidu tarbimist tasub vältida.
3. Combine fewer foods on your plate
Kui seedeprobleemid on muutunud regulaarseks, siis on soovitatav muuta oma toidukorv seedimisele sõbralikumaks. Taldrikul võiks korraga olla maksimaalselt 5 erinevat toiduainet, millest enamiku moodustavad köögiviljad. Loomse valgu allikaid (liha, kala, muna, piimatooted) võib ühe toidukorra kohta olla ainult üks. Näiteks, kui taldrikul on liha, siis sinna juurde ei ole soovitatav panna lisaks ka hapukoort, kodujuustu või teist sorti liha/kala. Süsivesiku (nt. teravilja) osakaal peaks olema umbes ¼ taldrikust. Kindlasti on soovitatav vältida toidukordade järgset magusa (ka puuvilja) söömist ja vedelike peale joomist. Toidukorraga samal ajal juues pikendame seedeprotsessi ja suurendame tõenäosust, et me ei mälu toitu korralikult läbi.
4. Increase the amount of fiber in your menu
Peamine põhjus, miks kõhukinnisus tekib on kiudainete vaene menüü. Kiudained aitavad toidul soolestik kiiremini läbida ja tekitavad seeläbi paremat täiskõhutunnet. Kiudained on ka abiks kõhus elavatele headele bakteritele, kes kaitsevad soolestiku tervist ja tugevdavad immuunsust. Tänapäeva kiire elutempo juures on paljude inimeste toitumine muutunud kiudainete vaeseks, sest tarbitakse palju kiirtoitu ja liigselt töödeldud/rafineeritud toitu. Kiudainete parimateks allikateks on:
- vegetables
- fruits, berries
- nuts, seeds
- legumes
- cereals
Teraviljade puhul on oluline jälgida, et menüüs oleks täisteravilju. Need sisaldavad oluliselt rohkem kiudaineid kui töödeldud teravili. Näiteks riisi ja makaroni peaks eelistada süüa täisterariisi ja täistera makaronina. Ka jahutoodete tarbimisel peab jälgima, et nad oleksid valmistatud täistera jahust.
Soolestiku mikrofloora mängib väga olulist rolli meie kõhutervises ja üleüldises tervislikus seisundis. Lisaks piisavale kiudainete tarbimisele peaks tarbima seedeprobleemide leevendamiseks kasulikke baktereid sisaldavaid probiootikume. Näiteks Nutridream probiotic sisaldab viite erinevat piimhappebakteri tüve ja on sobilik igapäevaseks kasutamiseks ja regulaarsete kõhuprobleemide leevendamiseks.
5. Find out if you have an intolerance/sensitivity to any food
Vahel ei aita eelmainitud kodused esmased abinõud ja mured jäävad kimbutama ka siis, kui menüü on korrigeeritud ja toitumine regulaarne. Siis tasub kahtlustada võimalikke toidutalumatusi. Kõige sagedamini esinev talumatus on piimasuhkru ehk laktoositalumatus. Sellise kahtluse korral tuleb pöörduda arsti juurde ja teha vastavad analüüsid. Harvadel juhtudel võib esineda ka piimavalgu talumatus, kuid seda arstid ei diagnoosi. Kui on kahtlus, et kõhupuhituse põhjustajaks on piimatooted, siis võiks proovida lühiajaliselt piimatoodete vältimist ning jälgida, kas sümptomid leevenevad. Igal juhul tasub toidutalumatuse kahtluse korral pöörduda arsti poole ja konsulteerida vastava väljaõppega toitumisterapeudiga.
The main rule when digestive problems occur is not to ignore them. In general, they do not disappear by themselves, but worsen over time. With the help of simple tips we shared, it is possible to help yourself and thus live a full life without the daily discomfort in your stomach.
Blog author is Diana Zintšenko
